Konsten att skapa ett hållbart givande, del 2: Inifrån och ut

I denna artikelserie i fyra delar gästas vi av Axel Vilhelmsson, psykolog, givare och effektiv altruist som förklarar hur man kan skapa ett hållbart och meningsfullt givande för både individen och vår värld. Artiklarna är skrivna utifrån Axels perspektiv och vi på Ge Effektivt är enormt tacksamma över hans bidrag till samtalet om mental hälsa och världsförbättring. Detta är del 2.

När vi är medvetna om de potentiellt ohälsosamma drivkrafter som kan leda till att givande blir ohållbart väcks några frågor: Hur kan vi skapa ett hälsosamt och hållbart givande? Hur kan vi odla kärlek och medkänsla för oss själva samtidigt som vi delar med oss till andra? För att söka svar på dessa frågor vänder jag mig både till uråldrig mindfulness-tradition och modern psykologi- och neuroforskning.

Den buddhistiske munken, fredsaktivisten och nobelpriskandidaten Thich Nhat Hanh vigde sitt liv åt att hjälpa människor skapa inre frid för att möjliggöra fred i den yttre världen. Han menade att vägen till hållbart välstånd, fred och reducerat lidande i världen är att vi på individnivå odlar positiva kvaliteter. Genom att ta hand om oss själva och skapa inre frid, skapar vi en stadig grund för att ta hand om andra. Han menade att vi inte bör skilja på målen och medlen, utan att medlen i sig själva bör vara målet. När vi är i kontakt med kärlek och medkänsla för oss själva blir det mycket lättare för oss att urskilja vilka handlingar som leder till minskat lidande för andra. Genom att ha en bas av inre frid som grund för våra altruistiska handlingar kan vi undvika de komplikationer som kan komma med “målen helger medlen”-tänkandet. Det är i själva verket väldigt få gånger vi faktiskt behöver orsaka skada mot varken oss själva eller vår omgivning, för att göra gott i världen. När vi själva mår väl kan vi istället på ett personligt, hållbart och lustfyllt sätt driva frågor för mer rättvisa och altruism.

Forskningen på anknytningsteori erbjuder inte bara en förklaring till varför människor kan fastna i destruktiva förhållningssätt och strategier gentemot sig själv och andra. Den skänker oss också stort hopp, eftersom den pekar på att det hos alla människor finns en inneboende önskan om att knyta an och skapa hälsosamma relationer där ens behov kan bli tillfredsställda. Även om en person lärt sig att den behöver offra av sitt eget välmående för att ta hand om sina föräldrar, skulle självklart fortfarande personen – om alternativet varit tillgängligt – valt att skapa ett sätt att relatera till andra där denne inte behöver offra av sig själv. Med andra ord finns driften att knyta an tryggt och värna om egna behov kvar hos människor genom hela livet. Våra behov och längtan efter att bli älskad för den man är skyddas bakom försvar likt ett värdefullt frö i vårt inre, redo att slå rot och blomstra när rätt omständigheter ges. Utmaningen är att det först krävs att vi blir medvetna om våra försvar emot att komma andra nära, och sedan mycket mod och en stor ansträngning för att rycka upp våra djupt rotade självnegligerande vanor. Vi behöver släppa taget om de destruktiva strategier som tidigare varit en källa till trygghet och förutsägbarhet. När vi tar detta steg av tillit börjar vi gradvis tillgodose oss en så kallad “förvärvad trygg anknytning” (egen översättning av “earned secure attachment”), trots att vi varit med om otrygga uppväxtförhållanden.

Vi har alltså en enorm förmåga till förändring, som inte minst bekräftats inom modern neuropsykologisk forskning. Man brukar tala om hjärnans förmåga till plasticitet när man hänvisar till vår förmåga att “omprogrammera” hjärnans nervbanor. Det visar sig att bland annat personer som genomgått framgångsrik psykoterapi får förändringar både i självrapporterat mående och på strukturell nivå i hjärnan. Områden associerade till aktivering av starka känslor och relaterade minnen aktiveras i mindre utsträckning efter slutförd behandling, vilket går hand i hand med rapporterade förbättringar att reglera och ta hand om känslor. Samma sak har man kunnat se inom forskning på meditation, där personer som praktiserar meditation också förändrar både hjärnans struktur och funktion. Områden i hjärnan relaterade till bland annat känsloreglering, koncentration, medvetenhet av kroppsliga inre processer och förmåga till självreflektion förändras efter att personer övat meditation.

Den gemensamma nämnaren för destruktiva inre arbetsmodeller är som tidigare nämnt att individens behov och välmående bör ignoreras. Vi kommer nu undersöka olika sätt att förändra dessa inre arbetsmodeller och börja ta hand om känslor och behov.

Från teori till praktik

Så - vilka steg kan vi ta för att bli mer medvetna om våra destruktiva reaktionsmönster och börja odla positiva kvaliteter hos oss själva? Jag tänker i denna och kommande artiklar erbjuda tre olika perspektiv på att odla hållbart välmående: 1) Meditation, eller övning i koncentration och självinsikt 2) Beteendeförändringar för att underlätta självomhändertagande 3) Utforskande och experiment med avseende på anknytningsmönster.

Meditation

Meditation, mindfulness eller medveten närvaro handlar om att öva sig i att rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu. Detta för att det i nuet finns tillgång till en mängd saker som kan ge oss en känsla av tillräcklighet och tillfredsställelse, men även för att det är i nuet som vi kan lägga märke till vanor som orsakar oss lidande. För att illustrera hur nuet kan hjälpa oss komma i kontakt med tillräcklighet: Ta som exempel det faktum att du andas och är vid liv, något vi tar för givet den mesta delen av tiden. Vi kan lägga märke till vårt andetag och se att det är ett tecken på att vi är vid liv, med friska lungor som automatiskt tar upp syre från luften och gör av med koldioxid. En kontinuerlig tillförsel av syre till cellerna och transport av koldioxid bort från cellerna krävs för att vi ska överleva. Med denna kunskap kan vi förvandla upplevelsen av att andas från att vara något neutralt och alldagligt till något som vid närmare granskning är ett naturens mirakel och som kan skänka oss glädje oberoende av externa omständigheter.

Vi kan vara medvetet närvarande oavsett situation, vare sig det är att vi sitter i tystnad, går en promenad, diskar eller äter. Det viktiga är att vi stannar upp och är uppmärksamma på vad som händer just nu. Nedan presenterar jag några övningar som kan användas både vid sittande meditation men också under dagen, när helst du lägger märke till ditt andetag.

Övningar

För att experimentera själv med detta – Slut gärna ögonen efter att du läst kommande stycke och prova. När du andas in, var medveten om att du andas in. När du andas ut, var medveten om att du andas ut. För att hjälpa dig komma ihåg kan du använda ord som stöd för din uppmärksamhet, till exempel:

“Andas in” och “Andas ut” eller bara “In” och “Ut”.

När du gjort ovanstående instruktion i fem-tio andetag kommer du sannolikt lägga märke till hur lätt det är för dig att glömma det faktum att du andas och bli distraherad av tankar. Antingen tankar om det förflutna, t.ex. händelser du ångrar eller som varit roliga – eller tankar om framtiden, vad du borde göra eller vad du planerar. Detta är helt normalt, och när du blir medveten om detta är det ett gott tecken, eftersom du då kommit på hjärnan i sina gamla mönster av att inte vara tillfreds med det som händer just nu. Återgå då bara till att vila uppmärksamheten på andetaget när du andas in respektive ut. Testa detta i några andetag.

Sedan kan du testa följande instruktion:

“Jag andas in och är medveten om att jag lever” - “Jag andas ut och är tacksam för att jag lever”

“In - Jag lever” - “Ut - Tacksam”

Se om du verkligen kan komma i kontakt med innehållet i instruktionen. Om det väcker positiva känslor - fantastiskt, du har precis lagt märke till att du kan skapa tillfredsställelse och glädje oberoende av yttre omständigheter. Om inte, bli inte besviken utan återgå lugnt till instruktionen. Det är precis som att lära sig cykla, vi kan förstå intellektuellt att vi ska trampa runt tramporna och hålla balansen, men det tar ett tag innan vi förkroppsligar kunskapen och faktiskt kan börja cykla.

Du kan även testa denna instruktion för att skapa avslappning oberoende av externa stimuli:

“Jag andas in och är medveten om kroppen” - “Jag andas ut och jag slappnar av kroppen”

“In - Kroppen” - “Ut - Slappnar av”

Den sista övningen är en personlig favorit för att skapa glädje och tillfredsställelse. Det kan låta märkligt att le “utan anledning”, men om detta är fallet för dig så kan du påminna dig om det faktum att du andas, är vid liv, har en fungerande kropp, har möjlighet att göra gott för dig själv och andra, har kommit i kontakt med EA-communityt eller andra faktum i nuet som gör dig glad.

“Jag andas in och ler” - “Jag andas ut och är tillfreds”

“In - Ler” - “Ut - Tillfreds”

Odla positiva kvaliteter och ta hand om lidande

Med dessa övningar kan vi skapa en inre tillfredsställelse oberoende av omständigheter, helt gratis. När du gör dessa övningar kan obehagliga upplevelser, stress och negativa känslor väckas. Försök till en början att arbeta med instruktionerna och återgå till att komma i kontakt med andningen för att stärka din koncentration och kontakt med positiva kvaliteter i nuet. Med tiden kan du börja utforska även negativa, obehagliga upplevelser som väcks genom att vara medveten om att “nu väcks en obehaglig upplevelse”. När vi stannar upp i nuet kan upplevelser som vi länge försökt undertrycka komma upp till ytan.

Genom att stanna upp i nuet och lugna ner sinnet kan vi bli medvetna om och reflektera kring processer som vanligtvis sker omedvetet. Man kan se det som om livet och alla våra vanemönster är som en flod som vanligtvis forsar fram. Vanligtvis är vi mitt i floden och slits med av gamla vanor och beteenden som vi lärt oss, utan att vara medvetna om det. Vi slungas fram och tillbaka och far illa, i stor utsträckning baserat på våra tidigare erfarenheter och att vi agerar vanemässigt. Det vi kan göra genom meditation är att öva oss på att ta oss upp ur floden och börja lägga märke till hur floden tenderar att flöda fram, för att sedan kunna ge oss in i floden med ny energi och navigera klokare. På så vis kan vårt liv bli mer fridfullt och vi kan leva på ett sätt som skapar mindre lidande för både oss själva och andra.

Det första steget – att ta sig upp ur floden till flodkanten - gör vi enklast genom att rikta uppmärksamheten mot något närvarande i nuet, i ovanstående övningar har vi använt andningen.

Det andra steget – att bli medveten om hur floden flödar - är något vi börjar lägga märke till när vi stillar sinnet genom att rikta uppmärksamheten mot nuet. En av de första saker vi börjar lägga märke till är hur sinnet är otroligt rastlöst och hoppar från tanke till tanke, från grubbel om dåtid till oro om framtid. Sinnet har många destruktiva tankemönster och föreställningar som vi, sakta men säkert, börjar bekanta oss med när vi tränar sinnet till att vara tillfreds i nuet.

Det tredje steget – att navigera klokare - innebär att vi så småningom börjar bli mer och mer medvetna om när vi fastnar i tankemönster som skadar oss själva eller andra. Då kan vi släppa taget om olika berättelser och föreställningar vi har om oss själva och andra, och vara mer närvarande med det som faktiskt händer, verkligheten framför oss.

Ju mer regelbundet vi övar på meditation desto enklare blir det för oss att bli medvetna om destruktiva vanor och förutsättningar för positiva känslor i tillvaron. Genom att odla dessa kvaliteter kan vi gradvis befria oss från ett beroende av externa stimuli och distraktion.

Det finns ett antal appar som kan underlätta för att skapa en vana av att meditera, samt fördjupa övandet. Två rekommendationer är:

Plum Village App i Thich Nhat Hanhs tradition (gratis)

Wake up med Sam Harris (årlig avgift med möjlighet att efterfråga gratis användning)